Lundi : Repos 

Retour d’Alsace où j’ai été voir l’Amoureux. Belle rando’ de 3h le weekend dernier. Nous avons échappé de peu à la pluie ^^

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Mardi : Running – reprise du fractionné (6,14 km)

20min d’échauffement

8x 30″ 30″ sur du « plat » (moyen 5″00/km sur les accélérations)

Puis 8x 30″30 montée d’escaliers

5min de retour au calme

Mercredi : Muscu Haut du corps – 12rep 4séries

  • Tirage poulie basse, dos (17,5kg)
  • Tirage poulie haute, prise triceps (12kg)
  • Ecartés haltères pectoraux (5kg)
  • Haltères dessus tête épaules (5kg)
  • Tirage poulie basse , allongé, biceps (12kg)

+ Abdos : 12rep 2 séries

  • Swiss ball passing
  • Oblique droit, jambe opposée levée
  • Oblique gauche, jambe opposée levée
  • 5rep Swiss ball gainage avec retour de jambes verticales

Jeudi : Cardio Training, 3 séries

  • 40 jumping jackrunriom
  • 30 box jumps
  • 40 high knees
  • 2min chaise contre le mur
  • 10 triceps dips
  • 10 low squat jump
  • 20 abs bicyle
  • 10 mountains climbers

Ajoutez 1min de gainage de face entre chaque exercice

1min de récup’ entre chaque série.

+ Etirements

+ Running (6km) en fin de journée, parce que j’avais trop envie malgré la pluie !!

Vendredi : Renfo Fessiers

  • Circuit de 3 mouvements au sol (15rep – 3séries) lest 2kg
  • 3séries 12rep Machine à Fessiers (40kg)
  • Circuit de 3 mouvements au sol (15rep – 3séries) lest 2kg
  • 3séries de 12rep Extension arrière à la poulie basse (12kg)

+ Etirements

Samedi : Repos

Dimanche : Divers

  • Geocaching (3km environ)
  • Rando-Course (7,13km, allure 9″00/km, D+187)
  • Rando (6,75km, 1h22, D+321)

Bilan de la semaine : 29.02km

Reprise du fractionné oblige en vue de mon début de prépa’ Trail qui commence la semaine prochaine. On va doucement allonger les kilomètres car j’avais plutôt levé le pied depuis le semi (bon j’avoue que la météo pourri a pas aidé !!). Les équipements au travail me permettent aussi d’affiner le complément en Renforcement Musculaire… et je le sens ! Plus tonique, plus confiante dans mes appuis pour lâcher sur les descentes en course à pied.. reste à travailler la puissance et l’explosivité. Pas évident sur le trail.. y’a du travail 🙂

 

 

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